אינדקס
מה המקור הטוב ביותר לברזל?
תחיל השנה התפרסם בכתב העת Journal of Nutrition ניתוח-על של 21 מחקרים שבחנו את הקשר בין צריכת ברזל בתזונה ובין הסיכון לפתח מחלות כליליות, בקרב כמות כוללת של 300,000 נבדקים. מניתוח הממצאים עולה כי ברזל מסוג Heme, הקיים במזון מן החי בלבד, גורם לעליה מובהקת בסיכון ללקות במחלות אלו, וזאת בניגוד לברזל ממקור צמחי (Non-Heme).
למה דווקא ברזל? הרי מדובר במינרל חשוב שבחסרונו אנחנו אנמיים וחלשים. ובכן, ההסבר טמון בסוג הברזל: הברזל שקיים במזונות מן הצומח מגיע בתרכובת שונה מזו המגיעה במזונות מן החי. בעוד שברזל המגיע מהצומח נספג בצורה אקטיבית דרך קולטנים בתאי המעי, ברזל המגיע במזון מן החי נספג בצורה פסיבית, כלומר ללא יכולת בקרה מצד הגוף.
מה זה משנה איך הברזל נספג? לא כדאי לספוג כמה שיותר?
אז זהו, שלא. ספיגת ברזל מבוקרת היא חשובה מאוד מכיוון שעודף ברזל עלול להוות 'רדיקל חופשי' - שם כולל לחומרים שביכולתם לגרום נזקים ל-DNA ולעורר תהליכי דלקת ברקמות. עובדה זו עשויה להיות הסיבה שבגינה צריכת ברזל מן החי בלבד מובילה לעליה בסיכון לפתח מחלות לב כליליות. המאמרים המצורפים הנסקרים בסרטון, מוצאים כי מחלות נוספות עלולות להתפתח כתוצאה מספיגה עודפת של ברזל.
רוב הברזל הנצרך בתזונה המערבית הממוצעת מקורו דווקא בצומח, וכדי לשפר את ספיגתו מומלץ לעקוב אחר הטיפים הבאים:
• לחכות עם הקפה. לא לשתות תה (גם לא תה ירוק), קפה או שוקו ולא לאכול שוקולד חצי שעה עד שעה לפני ואחרי הארוחה, כיוון שהללו מפריעים משמעותית לספיגת הברזל. ההמלצה אינה נוגעת לחליטות של צמחים אחרים כמו לואיזה או מרווה.
• פרי לקינוח. לאכול ירק טרי עם הארוחה או פרי לקינוח. אפשרות אחרת היא לנשנש אגוזים עם פירות כארוחת ביניים.
• לאכול קטניות. להרבות בצריכת קטניות (חומוס, עדשים, שעועית וכד') לאחר השריה, הנבטה ובישול. ניתן לדלג על ההנבטה, אך מומלץ מאוד לבצע את שלושת התהליכים לקבלת אפקט מיטבי – ההנבטה היא הליך הרבה יותר פשוט משנהוג לחשוב, והתועלת התזונתית מצדיקה את ההשקעה המעטה הנדרשת. אפשר לבשל כמות גדולה ולהקפיא את חלקה לאחר מכן, או לקנות קטניות מונבטות בצינון.
לכתבה המלאה של התזונאית כרם אביטל:
"חוק הברזל - מאילו מזונות אנו מקבלים ברזל?""
http://veg.anonymous.org.il/art5.html
• מחקר שהתפרסם ב-2010 מצא כי בסביבת בצל ושום במזון, משתפרת ספיגת הברזל (והאבץ).
----------
מקורות*:
רשימת המקורות ארוכה מידי. ניתן לראות אותה באתר הרשמי בלחיצה על הכפתור Source Cited:
http://nutritionfacts.org/video/risk-...
